LCHF – LowCarbHighFat

LCHF ist die Abkürzung für LowCarb und High Fat.

Also:  „wenig Kohlenhydrate und viel Fett“

Wieder gilt: das ist keine Diät – und auf dem Teller ist mehr als nur eine Erbse.

Dafür gilt aber auch das LCHF eine Ernährung ist, mit der man genussvoll mit Leichtigkeit gesund und schlank leben kann.

Die Kohlenhydratzufuhr wird im Gegensatz zu LowCarb nochmals gesenkt. Je nach Form der LCHF Ernährung liegt sie bei 20-100g Kohlenhydrate.

Ich sehe jetzt die Fragezeichen in deinem Gesicht, wie viele Formen es denn wohl geben mag? Scheint ja ne echte Wissenschaft zu sein?

Nöö – ist relativ einfach. Es gibt 3 Formen. Das sind:

Strikt mit einer Zufuhr von 20 – 25 g Kohlenhydraten

Normal mit einer Zufuhr von 25 – 50 g Kohlenhydraten sowie

Liberal mit einer Zufuhr von 50-100g Kohlenhydraten

Man kann auch sagen: die strikte Form ist eine ketogene Ernährung (mehr zum Thema Ketogen und Ketose ausführlich unter Keto) und die liberale Form entspricht der LowCarb-Ernährung.

LCHF ist die schwedische Variante einer fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährung. Vorreiter dafür waren Dr. Annika Dahlqvist, Dr. Andreas Eenfeld und Sten Sture Skaldeman.

Den letzten schauen wir uns mal näher an, denn von ihm stammt die sogenannte Sklademan Formel.

Was hat es mit diesem Mann auf sich? In der Kurzfassung erzählt: Der Mann war schwer übergewichtig und als Folge seines Übergewichts so krank, dass ihm sein Arzt mitteilte, dass er nicht mehr lange leben würde, wenn er nicht abnehmen würde. Nun ging es Herrn Skaldeman aber wie vielen von uns: Er hatte bereits zig Diäten mit den entsprechenden Folgen (Jo-Jo und damit immer wieder nach einer Diät, mehr Gewicht als vorher) hinter sich. Er sah keine Möglichkeit sein Gewicht zu senken und beschloss, da er ohnehin sterben würde, all das zu essen was er gern aß und worauf er bei all den Diäten verzichtet hatte. Man kann sagen: er beschloss, sich zu Tode zu essen.

So begann er damit, reichlich fettes Fleisch und fetten Fisch, viel Butter und Öl an Gemüse, sahnigem Quark mit Nüssen, Eiern und Speck zu essen. Er aß sich satt. Eher zufällig satt mit den richtigen Dingen. 

Und plötzlich stellte er fest, dass er dabei nicht zu- sondern abnahm. Insgesamt hat er mit der Umstellung auf eine LCHF Ernährung 60 Kilo abgenommen. Logisch, das er damit seinen Arzt wohl mehr als überrascht hat. Das Gesicht des Arztes hätte ich gerne gesehen. Und natürlich verbesserte sich damit auch sein gesamter Gesundheitszustand.

Um es anderen leichter zu machen, die optimale Zusammensetzung der Nährstoffe zu finden, entwickelte er die sogenannte Skaldeman Formel. Diese besagt, das in jeder Mahlzeit immer mehr Fett aufgenommen werden sollte, als Kohlehydrate und Eiweiss zusammen. Klingt kompliziert? Ist es aber nicht. Hier die Berechnung:

Fett : Summe von Eiweiss + Kohlehydraten

Das Ergebnis sollte mindestens: 1 ergeben – will man gern abnehmen, sollte er besser 1,2 und darüber ergeben.

Das beste daran: diese Formel erspart uns das rechnen und abwiegen, denn sie gilt für jede Menge des Lebensmittels, weil das Verhältnis der Nährstoffe gleich bleibt. Egal ob das nun 100 g oder 1000 g sind.

Die Mengen Fett - Eiweiss - Kohlehydrate sind auf die Gramm-Zahl eines Lebensmittels bezogen und der Wert sollte sich bei jeder Mahlzeit wiederfinden. Also pro Mahlzeit und nicht nur als Summe des Tages.

BSP: Eine Mahlzeit oder ein Lebensmittel haben lt. Nährwert-Tabellen oder Aufschrift: 30 g Fett - 5 g KH - und 25 g Eiweiss so ergibt die Rechnung: 30g Fett : (25 g Eiweiss + 5 g Kohlehydrate =) 30 = 1 und wäre damit richtig.

Und was lernen wir daraus auch für eine LCHF-Ernährung?

Ganz einfach: was wir bei LowCarb als Regel gelernt haben, nämlich die reduzierten Kohlenhydrate mit Fett aufzufüllen, gilt auch hier. Sie führt bei LCHF zu dem HF-Teil, also high-fat.

LCHF hat auch sehr viele Parallelen zu Paleo. Die auffälligste Unterscheidung zwischen beiden ist, dass bei LCHF Milchprodukte durchaus enthalten sind und bei Paleo nicht, sowie das Paleo nicht zwingend LowCarb sein muss.

Für beide gilt, dass die Lebensmittel von bester Qualität und möglichst ursprünglich sein sollten. Wieso?

Nun, beim Fleisch läßt es sich sehr gut erklären. Das Fett im Fleisch von Tieren, die artgerecht gehalten wurden, enthält wichtige Inhaltstoffe für unseren Körper und ist deshalb gut für uns.

Im Fett von Tieren aus Massentierhaltung werden dagegen alle möglichen Schadstoffe aus ihrem denaturierten Futter, den Medikamenten und Antibiotika zur Vermeidung von Krankheiten die auf engstem Raum entstehen, sowie Hormone zur schnelleren Mästung, eingelagert. Wenn wir das essen, nehmen wir als letzte in der Nahrungskette diese schlechten Stoffe ebenfalls auf.

Das Gleiche gilt für Fisch aus Aqua-Kulturen und Eiern aus Legebatterien und selbst Bodenhaltung.

Obst und Gemüse sollten nicht aus der Konserve kommen (da sind viele Nährstoffe, Vitamine und Mikronährstoffe bereits zerstört und meist auch Zucker und Zusatzstoffe enthalten) und möglichst aus Bio-Herkunft stammen.

Klar, ich kann jetzt auch hören, dass viele meinen, dass Bio ja letztlich auch Umweltgifte abgekommt. Stimmt, das ist fast unvermeidbar. Trotzdem ist es vorzuziehen, denn der Bio-Ware bleibt wenigstens die künstliche Düngung und das spritzen mit gefährlichen Pestiziden erspart, die bei konventionellem Anbau ja noch zusätzlich zu den unvermeidbaren Umweltbelastungen dazu kommen.

Also die Regeln für LCHF sind relativ einfach:

Je nach Zielsetzung – Gesundheit, Abnehmen und Leistungsverbesserung gibt es die Varianten strikt – normal und liberal.

Die Kalorien aus eingesparten Kohlenhydraten werden durch Fett ersetzt. Je höher also die Kohlenhydratzufuhr noch ist, umso niedriger ist der Fettanteil und umgekehrt.

Für die normale Variante ist ein Skaldeman von 1,0 ideal, bei Abnahmewunsch sollte er 1,2 und mehr betragen – diese Regel gilt sowohl für Lebensmittel, wie auch pro Mahlzeit und in der Tagesbilanz insgesamt.

Alles sollte möglichst ursprünglich und damit artgerecht für uns Menschen sein und die bestmögliche Qualität haben.

Ist doch easy oder?

Ich habe noch eine weitere Regel zugefügt, die ich persönlich nutze:

Ich kaufe nichts auf dem ein Etikett besagt, dass darin mehr als maximal 4-5 Inhaltstoffe einschließlich der Hauptzutat enthalten sind. Und diese Regel gilt universell für alle Ernährungsformen. 

Kleine Beispiele:

Kokosmilch --- Inhaltstoffe Kokos und Wasser macht 2

Thunfisch in Olivenöl --- Inhaltstoffe: Thunfisch, Olivenöl, Salz macht 3

So etwas wie Sahne enthält nur Rahm – und bitte kein Carrageen (wozu auch?)

Keine Regel, aber ein hilfreicher Tipp für LCHF Ernährung ist, dass ich möglichst nur Lebensmittel kaufe, die nicht mehr als 9 g Kohlehydrate enthalten und auch bei Gemüsesorten möglichst nicht mehr als 4 g.

Das ist aber eine eher persönliche Regel, die auch ich zu Gunsten einer Nahrungsvielfalt nicht immer zu 100% einhalte.

Noch ein Tipp zur Kohlenhydratzufuhr:

Für die Kohlehydratzufuhr gibt es eine einfache Regel, um zu wissen, ob sich ein Lebensmittel eignet oder nicht:

Das Lebensmittel sollte maximal 9 g pro 100g Rohgewicht enthalten - Ein Rezept z.B. sollte bei den einzelnen Zutaten nur bis zu maximal 10g Kohlehydrate auf 100g haben. (10 g bedeuten natürlich schon bei einer strikten bis normalen LCHF Ernährung eine enorme Menge, sodass hier wirklich gilt: weniger ist immer besser)

Zudem entfallen alle Getreide und Pseudogetreidesorten, Reis, Kartoffeln, Zucker und Hülsenfrüchte (auch Soja und Erdnüsse sind Hülsenfrüchte und somit kommen Produkte daraus ebenfalls nicht auf die Speisekarte.

Noch Fragen dazu? Ich bin telefonisch immer Montags zwischen 17.00 und 21.00 Uhr zu erreichen.

Info- und Anmeldung: Telefon: 0170 - 23 904 17

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