LowCarb

Wie der Name schon sagt, enthält die LowCarb Ernährung wenig Kohlenhydrate. Leider hat man uns sehr lange erzählt, unser tägliches Essen sollte zu 50% aus Kohlenhydraten bestehen. Die DGE tut das übrigens immer noch. Ohne lange rechnen zu müssen, sollen demnach die meisten von uns mehr als 200g Kohlenhydrate essen.

Dazu wird dann netterweise empfohlen möglichst Vollkornprodukte zu essen, weil deren Kohlenhydrate komplex sind. Unserem Körper ist das aber ziemlich egal, ob komplex oder nicht. Er wandelt Kohlenhydrate grundsätzlich in Zucker um. Bei den komplexen Kohlenhydraten dauert es zwar länger, aber letztlich werden auch sie zu schnell verwertbarem Zucker. 

Und was passiert bei Zucker im Blut? Richtig, unsere Blutzucker und Insulinkurve fährt regelrecht Achterbahn.

Dazu kommt, dass es der Industrie erlaubt ist, falsch zu deklarieren. So wird Stärke zwar als Kohlenhydrat gekennzeichnet, aber unfairerweise nicht als Zucker.

Wußtet Ihr, dass dass die Zuckerbelastung von Stärke umgerechnet in Schokolade z. B. bedeutet, dass 1 ½ Tafeln Schokolade genauso viel Zucker enthalten, wie 1 Vollkornbrötchen oder 2 Scheiben Vollkornbrot. Da haben sogar 5 Scheiben Baguettebrot noch, die Menge Zucker von einem Tafelriegels der Schokolade, weniger intus. 

Nicolai Worm war mit seiner Logi-Ernährung einer der Vorreiter, die für eine deutliche Minderung von Kohlenhydraten plädierten. Seine Logi- und später Flexicarb-Methode basiert zum einen bei Logi auf einer Reduzierung bis maximal 100g Kohlehydrate und zum anderen bei der Flexicarb-Methode darauf, dass es für jeden Menschen individuelle Grenzen einer guten Verwertbarkeit der Kohlehydrate gibt und so die richtige Zufuhr bei jedem Menschen persönlich zwischen 50 und 100g Kohlenhydraten, und bei aktivem Sport sogar darüber, liegen kann.

Bei der Definition von LowCarb gilt grundsätzlich, das eine Ernährung LowCarb ist, wenn die Zufuhr der Kohlenhydrate zwischen maximal 80 und 100g liegt.

Tja – also einfach Kohlenhydrate sparen und ansonsten so weitermachen wie bisher? Also die alten Regeln aus zig Diäten übernehmen und damit wohlmöglich LowCarb mit LowFat kombinieren?

Nein, auf keinen Fall. Das ist einer der größten Fehler, den viele Menschen machen, wenn sie zu LowCarb wechseln.

Zum einen besteht erneut Gefahr, Mr. Jojo wieder einzuladen, weil das meist erneut zu unterkalorischem Essen und damit zu geringer Nährstoffzufuhr führt. Mal ganz abgesehen vom gefürchteten Hungerstoffwechsel. Zum anderen benötigen unser Hormonsystem und viele andere Körpervorgänge die guten Fette in ausreichender Menge. 

Was ist Hungerstoffwechsel?

Ganz vereinfacht ausgedrückt: bekommt der Körper zuwenig Nährstoffe, fährt er um sich zu schützen seinen Energieverbrauch herunter. Das war für unsere Vorfahren, die ja Zeiten der Fülle z.B. im Sommer bei großem Nahrungsangebot, und Zeiten des Mangels im Winter, wenn es nur wenig zu erjagen und kaum etwas zum sammeln gab bestens kannten, überlebenswichtig. Der Körper denkt, er muss verhungern und möglichst lange mit den Reserven auskommen. Also wird gespart, wo es nur geht und falls dann mal etwas mehr Nachschub kommt, wird der erstmal gebunkert.

Besteht so ein Hungerstoffwechsel, dann ist es sehr schwer, diesen wieder ins Gleichgewicht zu bekommen. Das erfordert sehr viel Geduld und am besten auch eine verständnisvolle Beratung und Begleitung.

Also sparen wir uns den lieber. Dazu ist es wichtig und richtig, die durch weniger Kohlenhydrate eingesparten Kalorien durch gute Fette zu ersetzen. Das macht uns satt, schmeckt gut und das Fett transportiert auch die wichtigen Nährstoffe für uns dorthin, wo sie gebraucht werden.

Auch bedeutet LowCarb nicht, No Carb. Wir benötigen gute Mineralien, Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Vitamine. Die bekommen wir am besten aus sättigenden Füllstoffen, wie Gemüse. Das Volumen der meisten Gemüsesorten füllt den Magen und macht uns, zusammen mit dem Fett satt. Und pflanzliche Nahrung wie Gemüse enthält nun mal auch Kohlenhydrate. Dafür sollten wir mit dem Obst etwas sparsamer sein. Das enthält einiges an Kohlenhydraten mehr und auch deutlich mehr Zucker. Besonders in Form von Fruchtzucker, der besonders kritisch ist.

Eine gut formulierte LowCarb-Ernährung liegt also bei etwa 60-100g Kohlenhydraten und
1-1,5 g Eiweiss pro Kilo Normalgewicht (je nach körperlicher Aktivität) Der Rest des Kalorienbedarfs sollte aus Fett gedeckt werden.

Diese Regel gilt eigentlich immer. Soll nun auch Gewicht reduziert werden, bleibt die Regel genauso bestehen. Es senkt sich nur die Gesamtkalorienzahl und damit ein wenig die Fettzufuhr, da ja Eiweiss und Kohlenhydrate relativ fest definiert sind.
Am Besten ist es zu pendeln zwischen 10 und 20%, dann gewöhnt sich der Körper nicht so leicht an eine feststehende Zufuhr.

Der Gesamtbedarf an Kalorien sollte allerdings nicht dauernd um mehr als 20% unterschritten werden.

Auf gar keinen Fall aber sollte unter dem Grundumsatz (das ist der Verbrauch des Körpers, den er zwingend auch dann braucht, wenn wir nur im Bett liegen würden), denn sonst wird das Ticket zum Hungerstoffwechsel direkt mitgeliefert.

Noch Fragen dazu?

Die eine sicher: "..und wieviel darf ich nun überhaupt essen? Und wie sollte das zusammen gesetzt sein, wenn ich mich LCHF ernähre?"

Dann lies hier weiter