LCHF – LowCarb-HighFat – bei Hashimoto

LCHF ist mehr als nur
ketogene Ernährung

LCHF ist die Abkürzung für LowCarb und High Fat.

Also:  „wenig Kohlenhydrate und viel Fett“


Eigentlich gehört sogar noch ein Q dahinter, denn bei LCHF wird ähnlich wie bei Paleo auf eine hohe Qualität der Lebensmittel geachtet. 


LowCarb - High Fat Ernährung ist keine Diät 

Dafür ist es eine gerade bei Hashimoto, empfehlenswerte Ernährungsweise. 


Du fragst dich, warum das so ist? 


Bei Hashimoto besteht eine niedrigere Kohlenhydrattoleranz. Das bedeutet, dass unser Körper mit Kohlenhydraten schlechter umgehen kann und dass zu Blutzuckerschwankungen führen kann. Diese Schwankungen führen zu vielen Symptomen. Eine weitere Wirkung ist, der dadurch entstehende Stress für die Nebennieren.


Außerdem benötigt das Hormonsystem hochfertige Fette um gut zu funktionieren. Deshalb sind fettarme Diäten und Magerprodukte bei Hashimoto, keine gute Wahl. 

Was ist der Unterschied zu ketogener Ernährung

Die ketogene Ernährung fand therapeutischen Ansatz bereits in den 20 ger Jahren des vorigen Jahrhunderts. Sie wurde hauptsächlich zur Behandlung von epilepsiekranken Kindern eingesetzt. 

Inzwischen findet die ketogene Ernährung auch erfolgreiche Anwendung als unterstützende Maßnahme bei Krebserkrankungen. Aktuell wird auch deren Wirkung auf die Alzheimer Erkrankung in wissenschaftlichen Studien geforscht. 


Die Verteilung der Makro-Nährstoffe, also Protein, Kohlenhydrate und Fett ist der, einer strikten LCHF-Ernährung gleich. 


Der große Unterschied besteht darin, dass bei ketogener Ernährung hauptsächlich auf die Verteilung der Makronährstoffe geschaut wird, und weniger auf die Herkunft der Lebensmittel. 


Dadurch gibt es auch eine Reihe von Keto-Ratgebern die mitunter fragwürdige Rezepturen bzw. Zutaten enthalten. 


Ein Mensch der sich ketogen ernährt, dabei auf eine hohe Qualität der Lebenssmittel sowie eine nährstoffreiche Zusammenstellung achtet, ernährt sich per Definition nach den Regeln von LCHF.  

Was macht diese Ernährung bei Hashimoto so sinnvoll?

In erster Linie natürlich die positive Wirkung auf den Blutzucker. 


Kohlenhydrate werden, egal woher sie stammen, im Körper zu Zucker verarbeitet. Die Glucose landet im Blut. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Bei dauernder Zufuhr von zu vielen Kohlenhydraten, können die Zellen auf stur schalten. Das nennt sich dann Insulinresistenz. 


Das Absinken des Blutzuckerspiegels durch die Insulinausschüttung erfolgt bei Kohlenhydraten besonders schnell. Insulin wird bei jeder Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, also auch wenn wir Protein zu uns nehmen. Lediglich Fett ist davon ausgenommen. 


Schneller Anstieg und schneller Abfall werden zu einer Blutzuckerachterbahn. Die wiederum löst Körperstress aus und schädigt so die Nebennieren. 


Bei Hashimoto liegt bei fast allen Betroffenen ein geringere Toleranz für die Verarbeitung von Kohlenhydraten vor. Deshalb sind wir von der Blutzuckerachterbahn auch stärker betroffen. Wir sollten dieses Wechselspiel möglichst vermeiden. Das geht mit einer LCHF Ernährung am besten, zumal diese auch den typischen Heisshunger verhindert. Der nämlich entsteht, wenn der Blutzuckerspiegel rasant absinkt. 

Modifizierung von  LCHF  bei Hashimoto

Die Grundregel bei LCHF ist neben der Reduzierung der Kohlenhydrate, dass auch die Eiweisszufuhr beschränkt ist. Sie enthält weder enorm viel Fleisch (Eiweissreich), wie häufig angenommen, noch ist sie bewußt Eiweissarm. 


Das ist übrigens eine weitere Unterscheidung zu ketogener Ernährung, bei der die Eiweisszufuhr i. d. R. auf ein Minimum von 0,8 g pro Kg Normalgewicht beschränkt ist, um die Ketose zu halten. 

0,8 g Eiweiss ist das absolute Minimum, um die Muskelmasse zu erhalten. 


Bei LCHF ist die Zufuhr von Protein dagegen moderat. Sie liegt bei ca. 1 g Eiweiss pro Kg Normalgewicht. 


Als Hashimoto Betroffene sollten wir diese Menge jedoch erhöhen. Für uns ist nicht die Ketose, also der reine Fettstoffwechsel das wichtigste Ziel, sondern eine nährstoffreiche Ernährung mit vielen Vitalstoffen, unter starker Einschränkung von Kohlenhydraten, zu Gunsten von Fett. 


Eiweiss ist dabei für uns ein wichtiger Baustein. Es unterstützt den Gewichtsverlust ohne Muskelmasse zu verlieren und wird für dringende Reparaturarbeiten an unserem Körper-system benötigt. 


Klar ist die Zufuhr bei jedem Menschen individuell, aber ich empfehle bei Hashimoto und einer LCHF Ernährung, eine Zufuhr von mindestens 1,2 g pro Kg Körpergewicht. 

Wie sieht denn nun diese Ernährung aus? 

Die Kohlenhydratzufuhr ist bei LCHF nochmals deutlich geringer als bei einer LowCarb Ernährung. Je nach Form der LCHF-Ernährung liegt sie bei 20-100 g Kohlenhydrate.


Ich sehe jetzt die vielen Fragezeichen den Gesichtern. Ja, wie viele Formen gibt es denn. Scheint ja ne echte Wissenschaft zu sein?


Nöö – ist relativ einfach. Es gibt 3 Formen. Das sind:


Strikt, mit einer Zufuhr von 20 – 25 g Kohlenhydraten

Normal, mit einer Zufuhr von 25 – 50 g Kohlenhydraten sowie

Liberal, mit einer Zufuhr von 50-100 g Kohlenhydraten


Man kann auch sagen: die strikte Form ist eine ketogene Ernährung (allerdings, mit Blick auf gute Herkunftsquellen, und die liberale Form entspricht der LowCarb-Ernährung.

LCHF ist die schwedische Variante einer fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährung. Vorreiter dafür waren Dr. Annika Dahlqvist, Dr. Andreas Eenfeld und Sten Sture Skaldeman.

Den Letzten schauen wir uns mal näher an, denn von ihm stammt die sogenannte Skaldeman Formel. 


Die Geschichte von LCHF und Sten Sture Skaldeman

Was hat es mit diesem Mann auf sich? In der Kurzfassung erzählt: Der Mann war schwer übergewichtig. Als Folge seines Übergewichts war er so krank, dass ihm sein Arzt mitteilte, dass er sterben wird, wenn er nicht abnimmt. Nun ging es Herrn Skaldeman aber wie vielen von uns: Er hatte bereits zig Diäten mit den entsprechenden Folgen (Jo-Jo und damit immer wieder nach einer Diät, mehr Gewicht als vorher) hinter sich. Er sah keine Möglichkeit sein Gewicht, zu senken. Deshalb beschloss er, wenn er ohnehin sterben würde, all das zu essen, was er gern aß und worauf er, bei all den Diäten verzichtet hatte. Man kann sagen: er beschloss, sich zu Tode zu essen.


So begann er damit, reichlich fettes Fleisch und fetten Fisch, viel Butter und Öl mit Gemüse, sahnigem Quark mit Nüssen, Eiern und Speck zu essen. Er aß sich satt. Eher zufällig satt, mit den richtigen Dingen. 


Dabei stelle er plötzlich fest, dass er dabei nicht zu, sondern abnahm. Insgesamt hat er mit der Umstellung auf eine LCHF Ernährung 60 Kilo abgenommen. Logisch, dass er damit seinen Arzt wohl mehr als überrascht hat. Das Gesicht des Arztes hätte ich gerne gesehen. Und natürlich verbesserte sich damit auch sein gesamter Gesundheitszustand.


Um es anderen leichter zu machen, die optimale Zusammensetzung der Nährstoffe zu finden, entwickelte er die sogenannte Skaldeman Formel. Diese besagt, dass in jeder Mahlzeit immer mehr Fett aufgenommen werden sollte, als Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen. Klingt kompliziert? Ist es aber nicht.


Hier die Berechnung:


Fett : Summe von Eiweiss + Kohlehydraten

Das Ergebnis sollte mindestens: 1 ergeben – will man gern abnehmen, sollte er besser 1,2 und darüber ergeben.


Das Beste daran: Diese Formel erspart uns das rechnen und abwiegen, denn sie gilt für jede Menge des Lebensmittels, weil das Verhältnis der Nährstoffe gleich bleibt. Egal ob das nun 100 g oder 1000 g sind.


Die Mengen Fett - Eiweiß - Kohlehydrate sind auf die Grammzahl eines Lebensmittels bezogen und der Wert sollte sich bei jeder Mahlzeit wiederfinden. Also pro Mahlzeit und nicht nur als Summe des Tages.


BSP: Eine Mahlzeit oder ein Lebensmittel haben lt. Nährwerttabellen oder Aufschrift: 30 g Fett - 5 g KH - und 25 g Eiweiß so ergibt die Rechnung: 30 g Fett : (25 g Eiweiß + 5 g Kohlenhydrate =) 30 = 1 und wäre damit richtig.

Was lernen wir daraus für unsere Ernährung? 

Es gilt die gleiche Regel wie bei LowCarb. Reduzierte Kohlenhydrate werden mit Fett ersetzt. Bei LCHF ist der Kohlenhydratanteil niedriger als bei LowCarb, und deshalb ist auch der Fettanteil höher. 


LCHF besitzt viele Parallelen zu Paleo. Die auffälligste Unterscheidung zwischen beiden ist, dass bei LCHF Milchprodukte enthalten sind und bei Paleo nicht. Darüber hinaus ist Paleo nicht zwingend eine LowCarb-Ernährung. 

Die Gemeinsamkeit ist, dass die Lebensmittel von bester Qualität und möglichst, ursprünglich sein sollten.

Wieso?

Nun, am Beispiel Fleisch lässt es sich sehr gut erklären. Das Fett im Fleisch von Tieren, die artgerecht gehalten wurden, enthält wichtige Inhaltsstoffe für unseren Körper und ist deshalb gut für uns.


Im Fett von Tieren aus Massentierhaltung werden dagegen alle möglichen Schadstoffe in deren Fett eingelagert. Die Schadstoffe stammen aus ihrem denaturierten Futter, Medikamenten und Antibiotika, sowie Hormone für schnelle Mästung.


Nur durch den engen Raum für die Tiere müssen sie mit Medikamenten vollgestopft werden, denn auf engem Raum entstehen schnell Krankheiten. Wenn wir das Fleisch und insbesondere dieses Fett essen, nehmen wir als Letzte in der Nahrungskette diese Schadstoffe ebenfalls auf.

Gesundes Fleisch und Fisch als wichtige Omega 3 Quelle

Doppeldotterei von artgerecht gehaltenem Huhn

Das Gleiche gilt für Fisch aus Aqua-Kulturen und Eiern aus Legebatterien und selbst Bodenhaltung. - Ein Ei vom Discounter aus der Legebatterie wird nie so aussehen wie das Doppeldotter-Ei auf dem Bild. 

Obst und Gemüse sollten nicht aus der Konserve kommen (da sind viele Nährstoffe, Vitamine und Mikronährstoffe bereits zerstört und meist auch Zucker und Zusatzstoffe enthalten) und möglichst aus Bioherkunft stammen.


Klar, ich kann jetzt auch hören, dass viele meinen, dass Bio ja letztlich auch Umweltgifte abbekommt. Stimmt, das ist fast unvermeidbar. Trotzdem ist es vorzuziehen, denn der Bioware bleibt wenigstens die künstliche Düngung und das Spritzen mit gefährlichen Pestiziden erspart. Die kommen ja bei konventionellem Anbau noch zusätzlich, zu den unvermeidbaren Umweltbelastungen, dazu.

Die Regeln für LCHF sind relativ einfach

Je nach Zielsetzung – Gesundheit, Abnehmen und Leistungsverbesserung gibt es die Varianten strikt – normal und liberal.


Die Kalorien aus eingesparten Kohlenhydraten werden durch Fett ersetzt. Je höher also die Kohlenhydratzufuhr noch ist, umso niedriger ist der Fettanteil und umgekehrt.


Für die normale Variante ist ein Skaldeman von 1,0 ideal, bei Abnahmewunsch sollte er 1,2 und mehr betragen – diese Regel gilt für Lebensmittel und pro Mahlzeit sowie in der Tagesbilanz insgesamt.

Alles sollte möglichst ursprünglich und damit artgerecht für uns Menschen sein und die bestmögliche Qualität haben.

Ist doch easy oder?

Weitere hilfreiche Tipps und Hinweise für den Alltag mit  LCHF


Ich habe noch eine weitere Regel zugefügt, die ich persönlich nutze:

Ich kaufe nichts auf dem ein Etikett besagt, dass darin mehr als maximal 4-5 Inhaltstoffe einschließlich der Hauptzutat enthalten sind. Und diese Regel gilt universell für alle Ernährungsformen. 

Kleine Beispiele:

Kokosmilch --- Inhaltstoffe Kokos und Wasser macht 2

Thunfisch in Olivenöl --- Inhaltstoffe: Thunfisch, Olivenöl, Salz macht 3

So etwas wie Sahne enthält nur Rahm – und bitte kein Carrageen (wozu auch?)


Ein weiterer persönlicher Tipp: keine Lebensmittel einzukaufen, die mehr als 9 g Kohlenhydrate auf 100 g. Bei Gemüse sollten überwiegend grüne Sorten bevorzugt werden und Sorten die nicht mehr als 4 g Kohlenhydrate enthalten 

Übrigens: Zugunsten einer großen Nahrungsvielfalt halte ich diese persönliche Regel nicht immer zu 100 % ein. 80 % reichen auch aus 🙂 

Noch ein Tipp zur Kohlenhydratzufuhr

Bei Rezepten und Mahlzeiten sollten die einzelnen Zutaten nicht mehr als 10 g Kohlenhydrate auf 100 g enthalten. Dann fallen auch die Gesamtkohlenhydrate des Rezeptes nicht zu hoch aus. Dennoch ist bei einer strikten bis normalen LCHF-Ernährung 10 g eine enorme Menge. Deshalb gilt eigentlich immer: Weniger ist immer besser. 


Grundsätzlich nicht enthalten sind: alle Getreide und Pseudogetreidesorten, Reis, Kartoffeln, Zucker und Hülsenfrüchte (auch Soja und Erdnüsse sind Hülsenfrüchte) und somit kommen Produkte daraus ebenfalls nicht auf die Speisekarte.


Noch Fragen dazu? Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar. Über mein Kontaktformular kannst du dich jederzeit für ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch anmelden. Ich melde mich dann umgehend bei Ihnen. 

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